Préparation physique
Séances types
Des séances d'entraînement inspirées de la boxe et du MMA, chacune détaillée exercice par exercice et prête à lancer dans le minuteur.
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Débutant · 30 min
Boxe à la maison
Une séance de boxe complète dans le salon, sans sac ni partenaire : échauffement, quatre rounds de shadow boxing à thème, renforcement et retour au calme.
Matériel : Aucun ; un miroir aide à corriger sa garde
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Intermédiaire · 38 min
Séance au sac de frappe
Six rounds au sac, chacun avec une consigne précise : précision, puissance, déplacements, enchaînements. Pour frapper juste plutôt que fort.
Matériel : Sac de frappe, gants de sac, bandes de boxe ; une corde à sauter pour l'échauffement
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Intermédiaire · 29 min
Cardio boxe
Un fractionné court et intense, construit avec des gestes de boxe : 20 secondes d'effort, 10 secondes de récupération, en quatre blocs.
Matériel : Aucun
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Débutant à intermédiaire · 20 min
Corde à sauter
L'outil fétiche des boxeurs pour le rythme, les appuis et le souffle : une séance progressive, des sauts de base aux variantes.
Matériel : Une corde à sauter réglée à sa taille
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Intermédiaire · 27 min
Renforcement pour le MMA
Un circuit de renforcement pensé pour les exigences du MMA : jambes, gainage, poussée, tirage et sprawls, pour tenir debout comme au sol.
Matériel : Un élastique de résistance ; un tapis
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Débutant · 25 min
Séance au poids du corps
Un circuit complet sans aucun matériel, pour tout le corps : jambes, poussée, gainage et explosivité, à faire n'importe où.
Matériel : Aucun
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Débutant à intermédiaire · 17 min
Gainage du combattant
Une séance de gainage pour les sports de combat : statique, latéral, rotations, pour encaisser, transmettre la force des coups et tenir au sol.
Matériel : Un tapis
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Tous niveaux · 19 min
Mobilité et récupération
Une séance douce pour les jours de repos : mobilité des hanches, des épaules et du dos, étirements et respiration, sur 25 minutes.
Matériel : Un tapis
Comment utiliser ces séances
Chaque séance est détaillée exercice par exercice, avec la durée de l'effort, celle du repos et une consigne. Le bouton « Lancer dans le minuteur » enchaîne tout automatiquement : une cloche au début de chaque exercice, un signal à la fin, la consigne à l'écran. Vous n'avez plus qu'à suivre.
Les durées sont un point de départ. Si une séance est trop dure, réduisez l'intensité plutôt que de sauter l'échauffement ou le retour au calme ; si elle devient facile, ajoutez un round ou un tour. Entre deux séances, laissez au corps le temps de récupérer, et pour le sac ou le sparring, voyez le matériel de base. Pour des rounds libres, le minuteur de rounds propose aussi des préréglages de boxe, de MMA et de fractionné.