Séance type · Intermédiaire
Cardio boxe
Un fractionné court et intense, construit avec des gestes de boxe : 20 secondes d'effort, 10 secondes de récupération, en quatre blocs.
Séance rédigée par CAQ, relue le 17 octobre 2026.
- durée
- 29 min
- niveau
- Intermédiaire
Matériel Aucun
Le cardio boxe reprend les gestes de la boxe, coups dans le vide, esquives, déplacements, pour en faire un entraînement d'endurance. Le format choisi ici alterne vingt secondes d'effort intense et dix secondes de récupération, huit fois de suite, soit quatre minutes par bloc.
L'intensité est élevée : le but est de donner le maximum pendant les vingt secondes, sans sacrifier la garde. Entre deux blocs, une minute de récupération complète permet de repartir.
Le déroulé de la séance
Échauffement
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Sautillements et rotations des bras Progressivement, sans à-coups. | 2 min | — |
| Shadow boxing léger Jab, direct, déplacements, à allure modérée. | 2 min | 30 s |
Bloc 1 : coups droits
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Directs rapides (× 8) Jab et direct le plus vite possible, en restant en garde. | 20 s | 10 s |
Récupération
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Marche lente Respirer profondément. | 1 min | — |
Bloc 2 : crochets et esquives
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Crochets et esquives (× 8) Deux crochets, une esquive rotative, et on recommence. | 20 s | 10 s |
Récupération
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Marche lente Respirer profondément. | 1 min | — |
Bloc 3 : jambes
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Squats sautés ou squats (× 8) Squats sautés, ou squats simples pour réduire l'intensité. | 20 s | 10 s |
Récupération
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Marche lente Respirer profondément. | 1 min | — |
Bloc 4 : tout donner
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Uppercuts et montées de genoux (× 8) Uppercuts enchaînés, puis montées de genoux rapides sur place. | 20 s | 10 s |
Retour au calme
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Marche et respiration Laisser redescendre le cœur. | 2 min | — |
| Étirements Épaules, cuisses, mollets. | 3 min | — |
Précautions
- Séance intense : à éviter en cas de problème cardiaque ou de reprise après une longue pause, sans avis médical.
- Ralentir si l'essoufflement empêche de parler entre deux blocs.
- Buvez de l'eau, et arrêtez l'exercice en cas de douleur, de malaise ou d'essoufflement inhabituel.
Questions fréquentes
Le cardio boxe fait-il maigrir ?
Comme tout effort physique, il augmente la dépense d'énergie. La perte de poids dépend surtout de l'ensemble de l'alimentation et de l'activité sur la durée ; une séance seule ne suffit pas. Notre calcul des besoins caloriques donne un ordre de grandeur de la dépense quotidienne.
Que faire si 20 secondes d'effort sont trop dures ?
Réduire l'intensité plutôt que la durée : directs plus lents, squats sans saut. Il est aussi possible de faire deux blocs au lieu de quatre, puis d'en ajouter un quand la séance devient plus facile.
Peut-on faire cette séance tous les jours ?
Mieux vaut pas : un fractionné intense demande de la récupération. Deux ou trois séances par semaine, en alternance avec des séances plus calmes, conviennent mieux.