Séance type · Débutant
Séance au poids du corps
Un circuit complet sans aucun matériel, pour tout le corps : jambes, poussée, gainage et explosivité, à faire n'importe où.
Séance rédigée par CAQ, relue le 17 octobre 2026.
- durée
- 25 min
- niveau
- Débutant
Matériel Aucun
Le poids du corps suffit pour un entraînement complet, à condition de bien choisir les exercices et de soigner l'exécution. Ce circuit en enchaîne cinq, qui couvrent les grands groupes musculaires, et se répète trois fois.
Chaque exercice a une version plus facile : pompes sur les genoux, squats sans saut, gainage plus court. L'important est de garder le même temps d'effort et d'adapter l'exercice, pas l'inverse.
Le déroulé de la séance
Échauffement
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Marche rapide sur place et rotations des bras Progressivement. | 2 min | — |
| Montées de genoux légères Sur l'avant des pieds. | 1 min | 30 s |
Circuit (trois tours)
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Tour 1 : squats Descendre en gardant le dos droit et les talons au sol. | 40 s | 20 s |
| Tour 1 : pompes Sur les genoux si besoin. | 40 s | 20 s |
| Tour 1 : fentes arrière En alternant les jambes. | 40 s | 20 s |
| Tour 1 : gainage sur les avant-bras Corps aligné. | 40 s | 20 s |
| Tour 1 : burpees Ou version sans saut ni pompe. | 40 s | 1 min 30 s |
| Tour 2 : squats Même rythme. | 40 s | 20 s |
| Tour 2 : pompes Poitrine près du sol. | 40 s | 20 s |
| Tour 2 : fentes arrière Genou arrière près du sol. | 40 s | 20 s |
| Tour 2 : gainage sur les avant-bras Sans creuser le dos. | 40 s | 20 s |
| Tour 2 : burpees À son rythme. | 40 s | 1 min 30 s |
| Tour 3 : squats Dernier tour. | 40 s | 20 s |
| Tour 3 : pompes Garder la technique. | 40 s | 20 s |
| Tour 3 : fentes arrière Buste droit. | 40 s | 20 s |
| Tour 3 : gainage sur les avant-bras Respirer. | 40 s | 20 s |
| Tour 3 : burpees Jusqu'au bout. | 40 s | — |
Retour au calme
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Étirements de tout le corps Cuisses, hanches, épaules, dos. | 4 min | — |
Précautions
- Garder le dos neutre sur les squats et les pompes ; s'arrêter en cas de douleur articulaire.
- Buvez de l'eau, et arrêtez l'exercice en cas de douleur, de malaise ou d'essoufflement inhabituel.
Questions fréquentes
Peut-on se muscler uniquement au poids du corps ?
Oui, surtout au début : pompes, squats, fentes et gainage sollicitent tous les grands groupes musculaires. Pour continuer à progresser, il faut ensuite rendre les exercices plus difficiles (variantes, temps d'effort plus long) ou ajouter de la charge.
Que faire si je n'arrive pas à faire de pompes ?
Commencer par des pompes sur les genoux ou les mains posées sur une table, en gardant le corps gainé. Quand elles deviennent faciles, on passe aux pompes classiques.
Combien de temps dure cette séance ?
Environ une demi-heure avec l'échauffement et le retour au calme. Le minuteur enchaîne automatiquement les exercices et les repos.