Séance type · Débutant
Boxe à la maison
Une séance de boxe complète dans le salon, sans sac ni partenaire : échauffement, quatre rounds de shadow boxing à thème, renforcement et retour au calme.
Séance rédigée par CAQ, relue le 17 octobre 2026.
- durée
- 30 min
- niveau
- Débutant
Matériel Aucun ; un miroir aide à corriger sa garde
Le shadow boxing, la boxe dans le vide, est l'exercice de base de tous les boxeurs : il travaille la garde, les déplacements et l'enchaînement des coups sans matériel. Cette séance le découpe en rounds à thème, comme à la salle, pour progresser d'un geste à l'autre au lieu de frapper au hasard.
Le principe : rester en garde, mains hautes et menton rentré, ne jamais verrouiller le coude au bout du coup et revenir aussitôt en garde. La vitesse vient avec la répétition ; au début, mieux vaut des gestes propres que rapides.
Le déroulé de la séance
Échauffement
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Sautillements sur place Sur l'avant des pieds, souplement, en relâchant les épaules. | 2 min | — |
| Rotations des bras et des épaules Grands cercles vers l'avant puis vers l'arrière. | 1 min | — |
| Pas de boxe en garde Avancer, reculer, pas de côté, sans croiser les pieds ni rapprocher les talons. | 2 min | 30 s |
Shadow boxing
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Round 1 : le jab Jab seul, simple puis doublé, en avançant et en reculant. Revenir en garde après chaque coup. | 3 min | 1 min |
| Round 2 : jab et direct Le « un-deux » : jab du bras avant, direct du bras arrière en pivotant le pied arrière. | 3 min | 1 min |
| Round 3 : crochets et esquives Ajouter les crochets, coude à hauteur du poing, et une esquive rotative entre deux séries. | 3 min | 1 min |
| Round 4 : enchaînements libres Tout mélanger, en imaginant un adversaire : attaquer, esquiver, contrer, tourner. | 3 min | 1 min |
Renforcement
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Pompes Corps gainé ; sur les genoux si besoin. | 40 s | 20 s |
| Squats Pieds largeur d'épaules, dos droit, descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. | 40 s | 20 s |
| Gainage sur les avant-bras Bassin aligné avec les épaules, sans creuser le dos. | 40 s | 20 s |
Retour au calme
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Marche et respiration lente Inspirer par le nez, expirer longuement par la bouche. | 2 min | — |
| Étirements des épaules et des jambes Sans à-coups, en tenant chaque position une vingtaine de secondes. | 3 min | — |
Précautions
- Ne pas tendre complètement le bras au bout du coup : le coude verrouillé souffre à la longue.
- Garder de l'espace autour de soi et dégager le sol.
- Buvez de l'eau, et arrêtez l'exercice en cas de douleur, de malaise ou d'essoufflement inhabituel.
Questions fréquentes
Le shadow boxing sert-il vraiment à quelque chose ?
Oui : c'est l'exercice de base des boxeurs pour travailler la garde, les déplacements et la précision des enchaînements, sans risque de se blesser les mains. Il ne remplace pas le travail au sac ou avec un partenaire, mais il le prépare.
Faut-il des poids dans les mains ?
Ce n'est pas nécessaire, et c'est déconseillé aux débutants : de petits haltères changent la trajectoire des coups et chargent les épaules et les coudes. Mieux vaut travailler la vitesse et la technique à mains nues.
Combien de fois par semaine faire cette séance ?
Deux à trois fois par semaine pour commencer, en laissant au moins un jour de repos entre deux séances. Il est possible d'ajouter un round à chaque fois que la séance devient facile.