Séance type · Intermédiaire
Séance au sac de frappe
Six rounds au sac, chacun avec une consigne précise : précision, puissance, déplacements, enchaînements. Pour frapper juste plutôt que fort.
Séance rédigée par CAQ, relue le 17 octobre 2026.
- durée
- 38 min
- niveau
- Intermédiaire
Matériel Sac de frappe, gants de sac, bandes de boxe ; une corde à sauter pour l'échauffement
Le sac de frappe permet de frapper à pleine puissance, ce que le shadow boxing ne permet pas. Le risque est de cogner sans réfléchir et de finir épuisé au bout de deux minutes. Chaque round de cette séance a donc un objectif, et la garde reste la priorité : on frappe, puis on revient en garde, en bougeant autour du sac.
Les bandes protègent les petits os de la main et le poignet : elles ne sont pas facultatives au sac. Les gants de sac, plus fins que des gants de combat, doivent rester bien serrés.
Le déroulé de la séance
Échauffement
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Corde à sauter Rythme régulier, sauts bas, sur l'avant des pieds. | 3 min | 30 s |
| Shadow boxing Coups légers, déplacements, mise en route des épaules. | 3 min | 1 min |
Rounds au sac
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Round 1 : précision Jab et direct à 60 % de sa force, en visant toujours le même point du sac. | 3 min | 1 min |
| Round 2 : déplacements Tourner autour du sac, frapper en sortant de l'axe, ne jamais rester planté devant. | 3 min | 1 min |
| Round 3 : corps et tête Alterner les séries au corps et à la tête, en fléchissant les jambes pour descendre. | 3 min | 1 min |
| Round 4 : puissance Séries courtes à pleine puissance, puis dix secondes de déplacement léger. | 3 min | 1 min |
| Round 5 : enchaînements Combinaisons de trois à cinq coups, toujours conclues par une esquive ou un pas de retrait. | 3 min | 1 min |
| Round 6 : volume Coups rapides et légers sans arrêt, en gardant les mains hautes jusqu'à la cloche. | 3 min | 1 min |
Finition
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Gainage sur les avant-bras Corps aligné, respiration régulière. | 45 s | 15 s |
| Gainage latéral, côté gauche Hanches hautes. | 30 s | 10 s |
| Gainage latéral, côté droit Hanches hautes. | 30 s | 10 s |
Retour au calme
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Étirements des épaules, des poignets et des mollets Doucement, sans forcer. | 4 min | — |
Précautions
- Toujours frapper avec des bandes et des gants : les fractures des petits os de la main (métacarpes) font partie des blessures classiques du sac.
- Arrêter si une douleur apparaît au poignet ou à la main.
- Buvez de l'eau, et arrêtez l'exercice en cas de douleur, de malaise ou d'essoufflement inhabituel.
Questions fréquentes
Faut-il des bandes pour taper dans un sac de frappe ?
Oui. Les bandes maintiennent le poignet et les petits os de la main ; sans elles, frapper un sac lourd expose aux entorses du poignet et aux fractures. Les gants seuls ne suffisent pas.
Combien de rounds faire au sac ?
Six rounds de trois minutes, avec une minute de repos, constituent une bonne séance. Un débutant peut commencer par quatre rounds de deux minutes et allonger ensuite.
Faut-il frapper fort au sac ?
Pas tout le temps. Frapper fort sur chaque coup fatigue vite et dégrade la technique. Mieux vaut varier : rounds de précision, de déplacement et de volume, et seulement un round de puissance.