Outil
Fréquence cardiaque maximale
Entrez votre âge, et si vous la connaissez votre fréquence au repos : votre fréquence cardiaque maximale estimée et vos fréquences d'entraînement de 50 à 95 %.
Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale
La fréquence cardiaque maximale baisse avec l'âge, quels que soient la forme, le sexe ou l'alimentation. Le calcul l'estime avec la formule de Tanaka, Monahan et Seals (2001) : 208 − 0,7 × l'âge. À 40 ans : 208 − 28 = 180 battements par minute.
La formule « 220 moins l'âge », attribuée à Haskell et Fox, reste la plus citée. Elle surestime le maximum des jeunes adultes, tombe juste vers 40 ans et sous-estime celui des plus âgés ; elle est affichée pour comparaison.
Les fréquences cibles se calculent ensuite en pourcentage du maximum. Si vous donnez votre fréquence au repos, le calcul suit la méthode de Karvonen : il prend un pourcentage de la réserve cardiaque, l'écart entre maximum et repos, et l'ajoute à la fréquence au repos. Avec un maximum de 180 et un repos de 70, 50 % donnent 70 + 0,5 × 110 = 125 battements par minute. Cette méthode tient compte de la condition physique : la fréquence au repos baisse quand on progresse en endurance.
Les limites
Ces formules prédisent bien la moyenne d'un groupe du même âge, beaucoup moins le maximum d'une personne : l'âge n'explique qu'à peu près la moitié des différences, et l'écart type est d'environ 12 battements par minute. Seul un test d'effort mesure le vrai maximum ; à la reprise du sport, il se fait sous surveillance médicale. Les formules valent pour les adultes, pas pour les enfants ni les adolescents.
Questions fréquentes
Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale ?
La formule de Tanaka, Monahan et Seals (2001) donne 208 moins 0,7 fois l'âge : à 40 ans, 208 − 28 = 180 battements par minute. La formule « 220 moins l'âge », de Haskell et Fox, reste la plus citée, mais elle surestime le maximum des jeunes adultes et sous-estime celui des plus âgés.
Ces formules sont-elles précises ?
Pour une moyenne, oui ; pour une personne, beaucoup moins. L'âge n'explique qu'à peu près la moitié des différences entre individus, et l'écart avec le vrai maximum est souvent d'une douzaine de battements. Seul un test d'effort le mesure vraiment ; à la reprise du sport, il se fait sous surveillance médicale.
Qu'est-ce que la méthode de Karvonen ?
Elle calcule l'intensité à partir de la réserve cardiaque, l'écart entre la fréquence maximale et la fréquence au repos : fréquence cible = repos + pourcentage × (maximum − repos). Avec un maximum de 180 et un repos de 70, 50 % donnent 125 battements par minute et 80 % en donnent 158.
À quelle fréquence s'entraîner en endurance ?
La plage la plus souvent donnée pour l'entraînement d'endurance va de 65 à 85 % de la fréquence maximale : pour un maximum de 180, de 117 à 153 battements par minute. C'est une indication pour les personnes en bonne santé, pas une prescription.