Outil
Charge maximale (1RM)
Entrez une charge et le nombre de répétitions réussies : votre charge maximale estimée (formules d'Epley et de Brzycki) et le tableau des charges par pourcentage.
Comment calculer son 1RM
Plutôt que de chercher sa charge maximale en soulevant de plus en plus lourd, on l'estime à partir d'une série réussie avec une charge plus légère. Les deux formules les plus utilisées, avec c la charge et r le nombre de répétitions :
- Epley : c × (1 + r / 30) ;
- Brzycki : c × 36 / (37 − r).
Par exemple, 100 kg soulevés 10 fois donnent environ 133 kg avec les deux formules. Soulevés 6 fois, ils donnent 120 kg avec Epley et environ 116 kg avec Brzycki : sous 10 répétitions, Epley donne un peu plus. Le calcul affiche la moyenne des deux.
Les formules se lisent aussi à l'envers : le second tableau donne la charge à prendre pour réussir un nombre de répétitions, à partir du maximum estimé. Le premier sert aux programmes écrits en pourcentage du maximum (« 5 séries à 80 % »).
Les limites
Au-delà d'une dizaine de répétitions, les formules divergent nettement : le calcul s'arrête à 10. Même en dessous, l'estimation n'est qu'un point de départ, surtout pour un débutant, et elle vaut pour l'exercice testé seulement : un maximum au développé couché ne dit rien du squat. Faites la série de test bien échauffé, avec une exécution propre et, aux exercices à la barre, un partenaire pour assurer.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le 1RM ?
Le 1RM, pour « one-repetition maximum », est la charge la plus lourde qu'on peut soulever une seule fois, sur un exercice donné, avec une exécution correcte. Il sert à mesurer la force et à doser les charges de l'entraînement en pourcentage de ce maximum.
Epley ou Brzycki : quelle formule choisir ?
Ce sont les deux formules les plus utilisées. Elles donnent le même résultat à 10 répétitions ; en dessous, celle d'Epley donne un maximum un peu plus élevé. Par exemple, 100 kg soulevés 6 fois donnent 120 kg avec Epley et 116 kg avec Brzycki. Le calcul affiche les deux et leur moyenne.
Pourquoi pas plus de 10 répétitions ?
Au-delà d'une dizaine de répétitions, les formules divergent nettement. Même en dessous, l'estimation peut s'écarter de 10 % ou plus du vrai maximum, surtout chez les débutants : prenez-la comme un point de départ.
Faut-il tester son vrai maximum ?
Le test direct, en augmentant la charge jusqu'à ne plus réussir qu'une répétition, est la mesure la plus juste, et elle est sûre si elle est bien faite, avec plusieurs minutes de repos entre deux essais et un partenaire pour assurer. L'estimation, elle, est plus rapide et plus sûre.