Séance type · Intermédiaire
Renforcement pour le MMA
Un circuit de renforcement pensé pour les exigences du MMA : jambes, gainage, poussée, tirage et sprawls, pour tenir debout comme au sol.
Séance rédigée par CAQ, relue le 17 octobre 2026.
- durée
- 27 min
- niveau
- Intermédiaire
Matériel Un élastique de résistance ; un tapis
Le MMA demande de la force dans toutes les positions : pousser, tirer, se relever, résister à une amenée au sol. Ce circuit enchaîne des exercices qui reprennent ces gestes, avec peu de matériel : un élastique pour le tirage, le poids du corps pour le reste.
Le circuit se fait trois fois, avec deux minutes de récupération entre deux tours. La qualité d'exécution compte plus que la vitesse : un mouvement mal fait sous la fatigue est une blessure qui guette.
Le déroulé de la séance
Échauffement
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Mobilité des hanches et des épaules Cercles de hanches, rotations des bras. | 2 min | — |
| Squats lents et pompes faciles Pour mettre en route les muscles du circuit. | 2 min | 30 s |
Circuit, tour 1
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Fentes alternées Genou arrière près du sol, buste droit. | 40 s | 20 s |
| Pompes Corps gainé, poitrine près du sol. | 40 s | 20 s |
| Tirage à l'élastique Tirer vers le ventre en serrant les omoplates. | 40 s | 20 s |
| Sprawls Se jeter au sol hanches basses, jambes en arrière, puis se relever en garde. | 40 s | 20 s |
| Gainage dynamique En planche, toucher l'épaule opposée en alternant, sans tourner le bassin. | 40 s | 2 min |
Circuit, tour 2
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Fentes alternées Même consigne qu'au premier tour. | 40 s | 20 s |
| Pompes Sur les genoux si la technique se dégrade. | 40 s | 20 s |
| Tirage à l'élastique Contrôler le retour. | 40 s | 20 s |
| Sprawls Se relever vite, en garde. | 40 s | 20 s |
| Gainage dynamique Bassin stable. | 40 s | 2 min |
Circuit, tour 3
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Fentes alternées Dernier tour : garder la qualité. | 40 s | 20 s |
| Pompes Corps gainé. | 40 s | 20 s |
| Tirage à l'élastique Omoplates serrées. | 40 s | 20 s |
| Sprawls Hanches basses à l'impact. | 40 s | 20 s |
| Gainage dynamique Tenir jusqu'au bout. | 40 s | — |
Retour au calme
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Étirements des hanches, des épaules et du dos Respiration lente, sans forcer. | 4 min | — |
Précautions
- Le sprawl se fait sur un tapis ou une surface souple, en amortissant avec les mains.
- Arrêter l'exercice en cas de douleur articulaire ; une courbature musculaire légère le lendemain est normale.
- Buvez de l'eau, et arrêtez l'exercice en cas de douleur, de malaise ou d'essoufflement inhabituel.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un sprawl ?
C'est la défense contre une amenée au sol, reprise ici comme exercice : depuis la garde, on projette les jambes en arrière en plaquant les hanches vers le sol, puis on se relève aussitôt en garde. Il renforce tout le corps et travaille la réaction.
Faut-il faire de la musculation pour le MMA ?
Le renforcement aide à encaisser les efforts du combat et à prévenir les blessures, en complément de l'entraînement technique, qui reste la priorité. Des circuits au poids du corps ou avec peu de matériel, comme celui-ci, suffisent pour commencer.
Combien de fois par semaine faire ce circuit ?
Deux fois par semaine, à au moins deux jours d'écart, en complément des séances techniques. Avec un élastique plus résistant ou un tour de plus, le circuit reste utile à mesure qu'on progresse.