La récupération après l'entraînement

Les courbatures

Les courbatures sont la douleur et la raideur ressenties dans les muscles après un effort inhabituel ou intense. Elles augmentent pendant les 24 premières heures, sont les plus fortes entre 24 et 72 heures après l'effort, puis disparaissent, au plus tard en sept jours. La douleur se ressent quand le muscle est étiré, contracté ou appuyé, pas au repos.

Elles viennent des contractions dites excentriques, quand le muscle travaille en s'allongeant, qui créent de petites lésions dans ses fibres. Un effort statique en provoque beaucoup moins, et un effort où le muscle se raccourcit n'en provoque pas.

Le muscle s'adapte vite

Après un premier effort qui a donné des courbatures, le muscle s'adapte : la fois suivante, le même exercice en donne beaucoup moins, et la force revient plus vite. Cette protection dure au moins plusieurs semaines, puis diminue peu à peu ; elle disparaît au bout d'un an environ.

Le premier effort n'a pas besoin d'être aussi dur que les suivants. Par exemple, un exercice fait à 40 % de sa force maximale a protégé de 20 à 60 % des lésions musculaires causées, deux à trois semaines plus tard, par le même exercice à 100 %.

Les éviter et les soulager

Le meilleur moyen de limiter les courbatures est donc d'augmenter progressivement l'intensité d'un nouveau programme. Contrairement à une idée reçue, ni les étirements ni l'échauffement, avant ou après l'effort, ne les évitent.

Elles passent d'elles-mêmes. Pour les soulager, tout ce qui augmente la circulation sanguine dans le muscle peut aider un peu : activité légère, massage, bain chaud ou sauna. En revanche, l'efficacité de la cryothérapie du corps entier n'est pas démontrée.

Le retour au calme

Le retour au calme est le passage progressif d'un effort intense à une activité normale, en baissant peu à peu l'intensité : par exemple d'une course rapide à un footing léger, puis à une marche rapide. Trois à dix minutes suffisent pour la plupart des gens. Il permet au cœur de revenir à son rythme de repos, et se réhydrater, avec de l'eau ou une boisson riche en sels minéraux, en fait partie.

Il a peu ou pas d'effet prouvé sur les courbatures ou les blessures, et s'étirer après l'effort ne réduit pas la raideur des muscles à court terme ; mais beaucoup de sportifs disent se sentir mieux après. Toutes nos séances types se terminent ainsi, et la séance mobilité et récupération est faite pour les jours plus calmes.

Le surentraînement

On parle de surentraînement quand on dépasse sa capacité de récupération : les progrès s'arrêtent, et la force et la forme peuvent même baisser. Les signes possibles :

• des courbatures qui persistent ;
• une fatigue qui dure, même après un repos suffisant ;
• une perte d'envie ou de motivation ;
• une fréquence cardiaque au repos qui reste élevée, par exemple le matin au réveil ;
• des infections ou des blessures plus fréquentes, de l'irritabilité.

Il ne faut pas le confondre avec une période d'entraînement dur mais bien récupérée : la baisse de forme qui la suit se résorbe en quelques jours ou quelques semaines. Le syndrome de surentraînement touche jusqu'à 10 % des sportifs d'endurance de haut niveau.

Bien récupérer

Face au surentraînement, le plus efficace est de laisser au corps le temps de récupérer :

• faire une pause, ou réduire le volume ou l'intensité des séances ;
• planifier l'entraînement par cycles, en alternant périodes chargées et plus légères ;
• faire travailler des groupes de muscles différents selon les jours ;
• dormir davantage ;
• manger au moins autant que l'on dépense, de façon équilibrée, et bien s'hydrater.

Pour estimer votre dépense de la journée, voir notre calcul des besoins caloriques ; pour suivre votre fréquence au repos, celui de la fréquence cardiaque.