Séance type · Tous niveaux
Mobilité et récupération
Une séance douce pour les jours de repos : mobilité des hanches, des épaules et du dos, étirements et respiration, sur 25 minutes.
Séance rédigée par CAQ, relue le 17 octobre 2026.
- durée
- 19 min
- niveau
- Tous niveaux
Matériel Un tapis
Entre deux séances intenses, une séance calme aide à garder de l'amplitude dans les articulations les plus sollicitées par les sports de combat : hanches, épaules, colonne. Elle n'a rien d'un entraînement : on bouge lentement, sans forcer, en respirant.
Chaque position se tient sans douleur ; une sensation d'étirement est normale, une douleur vive non. La respiration lente, en fin de séance, aide à redescendre.
Le déroulé de la séance
Mobilité
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Cercles de nuque, très lents Sans pencher la tête en arrière. | 1 min | — |
| Rotations des épaules Grands cercles, bras tendus. | 1 min | — |
| Chat et vache À quatre pattes, en suivant la respiration. | 1 min 30 s | — |
| Cercles de hanches Debout, mains sur les hanches. | 1 min | — |
| Fentes avec rotation du buste Lentement, de chaque côté. | 1 min 30 s | 30 s |
Étirements
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Ischio-jambiers Assis, jambe tendue, buste droit vers l'avant. | 1 min 30 s | — |
| Psoas, fente basse Genou arrière au sol, bassin vers l'avant, de chaque côté. | 1 min 30 s | — |
| Fessiers, en figure quatre Allongé sur le dos, cheville sur le genou opposé. | 1 min 30 s | — |
| Épaules et pectoraux Bras contre un mur, tourner le buste à l'opposé. | 1 min 30 s | — |
| Posture de l'enfant Front au sol, bras allongés devant. | 1 min 30 s | 30 s |
Respiration
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Respiration lente, allongé Inspirer quatre secondes par le nez, expirer six secondes par la bouche. | 4 min | — |
Précautions
- Pas d'à-coups ni de rebonds dans les étirements ; aucune position ne doit être douloureuse.
- Buvez de l'eau, et arrêtez l'exercice en cas de douleur, de malaise ou d'essoufflement inhabituel.
Questions fréquentes
Faut-il s'étirer avant ou après l'entraînement ?
Avant, mieux vaut un échauffement actif (mouvements, mobilité) que de longs étirements statiques. Les étirements tenus trouvent plutôt leur place après l'effort ou lors d'une séance dédiée, comme celle-ci.
Que faire les jours de repos ?
Un jour de repos peut rester actif : marche, mobilité, étirements doux. L'idée est de bouger sans fatiguer, pour récupérer des séances intenses.
Cette séance remplace-t-elle un kinésithérapeute ?
Non. En cas de douleur persistante ou de blessure, il faut consulter un professionnel de santé ; cette séance s'adresse aux personnes en bonne santé.