Séance type · Débutant à intermédiaire
Corde à sauter
L'outil fétiche des boxeurs pour le rythme, les appuis et le souffle : une séance progressive, des sauts de base aux variantes.
Séance rédigée par CAQ, relue le 17 octobre 2026.
- durée
- 20 min
- niveau
- Débutant à intermédiaire
Matériel Une corde à sauter réglée à sa taille
La corde à sauter fait partie de l'entraînement de nombreux boxeurs : elle développe le rythme, la légèreté des appuis et l'endurance. Bien réglée, elle arrive à hauteur des aisselles quand on pose le pied au milieu et qu'on tend les poignées vers le haut.
La séance commence par des intervalles courts, le temps de trouver le rythme, puis les allonge et introduit des variantes. Les sauts restent bas, sur l'avant des pieds, et ce sont les poignets, pas les bras, qui font tourner la corde.
Le déroulé de la séance
Mise en route
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Sautillements sans corde Sur l'avant des pieds. | 1 min | — |
| Rotations des chevilles et des poignets Dans les deux sens. | 1 min | — |
Intervalles courts
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Sauts pieds joints (× 5) Sauts bas et réguliers. | 30 s | 30 s |
Intervalles longs
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Pas de boxeur Transférer le poids d'un pied sur l'autre à chaque tour. | 1 min | 30 s |
| Pieds joints Retour au saut de base, plus vite. | 1 min | 30 s |
| Pas alternés, genoux hauts Comme une course sur place. | 1 min | 30 s |
| Pieds joints, rythme rapide Accélérer sans sauter plus haut. | 1 min | 30 s |
Finition
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Trois minutes en continu La durée d'un round de boxe, en variant les pas. | 3 min | 1 min |
Retour au calme
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Étirements des mollets et des chevilles Les mollets travaillent beaucoup : bien les étirer. | 3 min | — |
Précautions
- Sauter sur un sol amortissant (parquet, tapis), pas sur du béton.
- Les mollets et les tendons d'Achille sont très sollicités : progresser sur plusieurs semaines.
- Buvez de l'eau, et arrêtez l'exercice en cas de douleur, de malaise ou d'essoufflement inhabituel.
Questions fréquentes
Pourquoi les boxeurs font-ils de la corde à sauter ?
Pour le rythme, la coordination et la légèreté des appuis, qui servent ensuite dans les déplacements sur le ring, et pour l'endurance. C'est aussi un échauffement pratique, qui demande peu de place.
Comment régler la longueur de sa corde ?
Le pied posé au milieu de la corde, les poignées tendues vers le haut doivent arriver à peu près sous les aisselles. Trop longue, la corde ralentit ; trop courte, elle accroche les pieds.
Combien de temps sauter à la corde quand on débute ?
Des intervalles de trente secondes, entrecoupés d'autant de repos, suffisent au début. On allonge peu à peu jusqu'à tenir trois minutes, la durée d'un round.