Séance type · Débutant à intermédiaire
Gainage du combattant
Une séance de gainage pour les sports de combat : statique, latéral, rotations, pour encaisser, transmettre la force des coups et tenir au sol.
Séance rédigée par CAQ, relue le 17 octobre 2026.
- durée
- 17 min
- niveau
- Débutant à intermédiaire
Matériel Un tapis
La sangle abdominale relie le bas et le haut du corps : c'est par elle que passe la force d'un coup de poing qui part des jambes. Un tronc solide aide aussi à encaisser et à garder l'équilibre dans les corps-à-corps. Cette séance enchaîne gainage statique, latéral et exercices de rotation.
La règle est la même pour tous les exercices : garder le dos neutre, sans le creuser ni l'arrondir, et respirer normalement. Mieux vaut tenir moins longtemps dans une bonne position que plus longtemps en se cambrant.
Le déroulé de la séance
Échauffement
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Chat et vache, à quatre pattes Arrondir puis creuser le dos lentement. | 1 min | — |
| Rotations du buste Debout, bras en garde, sans bouger les hanches. | 1 min | 30 s |
Deux tours de gainage
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Planche sur les avant-bras Corps aligné, fessiers serrés. | 40 s | 20 s |
| Planche latérale gauche Hanches hautes. | 30 s | 15 s |
| Planche latérale droite Hanches hautes. | 30 s | 15 s |
| Position creuse (hollow) Allongé, bas du dos plaqué au sol, épaules et jambes décollées. | 30 s | 20 s |
| Rotations assises Assis, pieds décollés si possible, tourner le buste d'un côté à l'autre. | 40 s | 20 s |
| Grimpeur lent En planche haute, ramener un genou vers la poitrine, puis l'autre. | 40 s | 1 min |
| Planche sur les avant-bras Deuxième tour. | 40 s | 20 s |
| Planche latérale gauche Hanches hautes. | 30 s | 15 s |
| Planche latérale droite Hanches hautes. | 30 s | 15 s |
| Position creuse (hollow) Plier les genoux si le dos décolle. | 30 s | 20 s |
| Rotations assises Contrôler le mouvement. | 40 s | 20 s |
| Grimpeur lent Bassin stable. | 40 s | — |
Retour au calme
| Exercice | Effort | Repos |
|---|---|---|
| Étirements du dos et des hanches Posture de l'enfant, torsions douces. | 3 min | — |
Précautions
- En cas de douleur dans le bas du dos, raccourcir les temps ou adapter les positions (genoux au sol pour la planche).
- Buvez de l'eau, et arrêtez l'exercice en cas de douleur, de malaise ou d'essoufflement inhabituel.
Questions fréquentes
Pourquoi le gainage est-il important en boxe et en MMA ?
Parce que le tronc transmet la force produite par les jambes vers les bras au moment du coup, et qu'un tronc solide aide à encaisser et à garder l'équilibre dans les corps-à-corps et au sol.
Combien de temps tenir la planche ?
Une quarantaine de secondes en bonne position vaut mieux que plusieurs minutes en se cambrant. Quand c'est facile, on allonge un peu ou on passe à une variante plus difficile.
Le gainage fait-il perdre du ventre ?
Il renforce les muscles du tronc, mais ne fait pas fondre la graisse à un endroit précis. La silhouette dépend de l'activité et de l'alimentation dans leur ensemble.