Comment s'entraîne un combattant de MMA

Trois terrains à maîtriser

Les techniques du MMA se rangent en deux familles : les frappes (coups de poing, de pied, de genou et de coude) et le grappling (saisies, projections, amenées au sol, clés et étranglements). Un combattant les travaille sur trois terrains, avec des disciplines venues d'autres sports :

• debout, pour frapper : boxe, kickboxing, muay-thaï, karaté, taekwondo, savate, sambo de combat ;
• au corps-à-corps, pour saisir et projeter : judo, lutte libre, lutte gréco-romaine, sambo, et le muay-thaï pour frapper dans le clinch ;
• au sol, pour contrôler et soumettre : jiu-jitsu brésilien, judo, sambo, lutte, luta livre et grappling.

Un entraînement croisé

Au début des années 1990, aux premiers galas de l'UFC, les spécialistes du jiu-jitsu brésilien dominaient : les boxeurs, kickboxeurs et karatékas ne savaient pas se défendre au sol. Puis chacun a appris le terrain des autres. Aujourd'hui, un combattant doit s'entraîner dans plusieurs styles pour contrer les points forts de ses adversaires, et il est rare d'atteindre le plus haut niveau sans maîtriser à la fois les frappes et la lutte.

Il est courant de travailler avec plusieurs entraîneurs de styles différents, ou au sein d'une équipe. Chaque style doit être adapté : la garde de la boxe protège mal des coups de pied bas, celle du muay-thaï se prête mal à la défense contre les amenées au sol, et le judo ou le jiu-jitsu brésilien doivent tenir compte des coups et de l'absence de kimono. Beaucoup de salles enseignent directement le MMA, mais l'entraînement y reste souvent découpé par terrain.

La préparation physique compte autant : endurance cardiovasculaire, exercices de vitesse, renforcement musculaire et souplesse. Notre séance de renforcement pour le MMA s'en inspire.

Les grandes salles

Il existe des centaines de salles de MMA dans le monde ; elles réunissent entraîneurs, partenaires de sparring et préparation physique. Quelques-unes sont célèbres pour leurs champions : Jackson-Winkeljohn, à Albuquerque, aux États-Unis, où se sont entraînés Jon Jones et Georges St-Pierre ; l'American Kickboxing Academy, à San José, en Californie, celle de Khabib Nurmagomedov et d'Islam Makhachev ; ou Bangtao, à Phuket, en Thaïlande, où s'est entraîné Alexander Volkanovski.

Certains centres, comme l'UFC Performance Institute, ajoutent des équipements de pointe : cabines de cryothérapie, tapis de course immergés et appareils qui mesurent la composition du corps.

Récupérer pendant l'effort

En combat, il faut récupérer très vite après chaque coup de poing, chaque coup de pied ou chaque tentative de lutte : sinon la fatigue s'installe, et la puissance, la précision et la coordination baissent. Pour s'y préparer, les combattants alternent à l'entraînement des efforts intenses et des récupérations courtes. Par exemple, en fractionné, 20 secondes de sauts suivies de 20 secondes de repos. Le minuteur de rounds propose des préréglages de fractionné et de rounds de MMA de cinq minutes.

Le sparring

Le sparring est un combat d'entraînement assez libre, avec juste assez de règles pour limiter les blessures. Son but est d'apprendre, pas de gagner. Certaines salles l'autorisent dès l'inscription ; d'autres font attendre quelques mois, le temps d'acquérir les bases.

Malgré les protections, les blessures restent fréquentes, surtout à la tête, au visage et au cou. Une étude de 2024 a associé, chez des pratiquants de MMA brésiliens, un sparring au moins deux fois par semaine à de moins bonnes fonctions cognitives. En MMA, l'intérêt du sparring en contact complet fait donc débat : Robbie Lawler et Johny Hendricks, anciens champions des poids mi-moyens de l'UFC, sont connus pour ne pas le pratiquer. Les protections sont détaillées sur notre page du matériel de base.

Des styles de combat

Certains combattants, souvent venus de la boxe, du kickboxing ou du karaté, apprennent la lutte surtout pour ne pas être amenés au sol et garder le combat debout : c'est le « sprawl and brawl », le style d'Alex Pereira, de Francis Ngannou ou de Justin Gaethje.

D'autres cherchent au contraire à amener leur adversaire au sol pour le frapper depuis une position dominante : le « ground and pound ». Mark Coleman a été le premier à en montrer l'efficacité, dans les années 1990 ; Jon Jones et Khabib Nurmagomedov font partie de ceux qui l'ont popularisé.

La pesée et la coupe de poids

Avant chaque combat, une pesée vérifie que le combattant ne dépasse pas la limite de sa catégorie de poids. Beaucoup pratiquent alors la coupe de poids, une perte de poids rapide, souvent par déshydratation dans les derniers jours. Les spécialistes de la nutrition la déconseillent, et elle peut être dangereuse : en décembre 2015, Yang Jian Bing, un combattant chinois de 21 ans, est mort de déshydratation en coupant son poids pour un gala de ONE Championship. L'organisation a interdit le mois même la coupe de poids par déshydratation ; elle fait depuis combattre ses athlètes selon leur poids habituel, contrôlé pendant leur préparation, avec des tests d'hydratation avant les combats.

CAQ ne donne aucun conseil de perte de poids.

Un sport à risques

Les règles ont beaucoup évolué depuis le premier gala de l'UFC, en 1993 (voir les règles du MMA). Une revue des études publiée en 2014 a toutefois conclu que le taux de blessures en MMA semble plus élevé que dans la plupart des autres sports de combat courants, voire dans tous. Elle l'estimait à 228,7 blessures pour 1 000 participations à un combat, contre 44 en judo, 77,7 en boxe amateur et 79,4 en taekwondo ; en boxe professionnelle, les estimations allaient de 118 à 250,6.