Programme de musculation par Nassim Sahili - Fitmass prise de masse

Nassim Sahili, coach diplômé d'État fort de plus de 12 années d'expérience, accompagne avec succès plus de 10 000 clients dans leur transformation physique. Ses programmes Fitmass visent spécifiquement la prise de masse musculaire et s'obtiennent via un paiement unique donnant accès à vie au contenu. Une garantie satisfait ou remboursé de 14 jours rassure les nouveaux pratiquants. Ces programmes conviennent aux hommes et femmes, qu'ils soient débutants ou confirmés, nécessitant néanmoins une salle équipée avec banc, barres, haltères et charges.

Les principes fondamentaux des programmes Fitmass pour la prise de masse

L'efficacité des programmes repose sur un engagement total et une application rigoureuse des consignes établies. Le respect de l'ordre des exercices constitue un pilier essentiel de cette méthode progressive.

Les paramètres d'entrainement incluent le nombre de séries, le nombre de répétitions, le tempo d'exécution et le temps de récupération. Seule la charge demeure non indiquée, car elle varie selon les capacités individuelles et les autres variables programmées. Utiliser des poids impossibles à contrôler compromet les résultats et augmente les risques de blessure.

Les tempos d'exécution encouragent l'usage de charges plus légères pour mieux ressentir la contraction musculaire. Si un poste est occupé, passez à l'exercice suivant puis revenez, sans jamais attendre plus de cinq minutes. Le rythme de la séance demeure primordial pour maintenir l'intensité métabolique.

Ces programmes sont reproductibles à l'infini et la majorité des pratiquants observent des changements visibles dès la deuxième semaine, notamment au niveau de l'énergie et de la définition musculaire.

La méthode des tempos d'exécution pour maximiser la croissance musculaire

Le système des tempos se décompose en quatre chiffres représentant les différentes phases du mouvement. Cette méthode d'exécution contrôlée optimise le développement musculaire en augmentant le temps sous tension.

Le premier chiffre désigne la phase excentrique durant laquelle le muscle s'étire sous la charge. Le troisième indique la phase concentrique où le muscle se contracte activement. Les deux autres chiffres représentent les phases intermédiaires d'immobilisation entre ces mouvements.

Au développé couché avec tempo 4-0-1-0, descendez la barre en quatre secondes, ne marquez aucun arrêt en bas, remontez en une seconde et enchaînez immédiatement. Cette gestion précise du mouvement améliore le recrutement des fibres musculaires et favorise les dommages nécessaires à la croissance.

Pour le rowing buste penché avec tempo 3-0-1-1, descendez la charge en trois secondes, ne marquez pas d'arrêt en position basse, remontez en une seconde et maintenez la contraction une seconde en haut. Le curl incliné avec tempo 3-2-1-0 illustre également cette progression méthodique.

La structure progressive sur 10 semaines pour une prise de masse optimale

Les dix semaines s'articulent en cycles d'entrainement différenciés par des codes couleurs, chacun associé à des objectifs spécifiques. Cette périodisation favorise une progression constante en variant les stimuli musculaires.

La version 1 du programme organise la progression ainsi : les semaines 1 à 3 privilégient l'apprentissage technique avec des charges modérées et la recherche de sensations. Aucun échec musculaire n'est recherché durant cette phase d'adaptation neurologique.

Les semaines 4 à 6 ciblent le recrutement maximal des fibres musculaires via des charges lourdes et une intensité élevée. Les récupérations s'allongent pour permettre une restauration complète des réserves énergétiques entre les séries.

Durant les semaines 7 à 10, la maîtrise de la contraction volontaire devient centrale avec un mélange des approches précédentes. Cette phase combine sensations, force et épuisement musculaire pour maximiser l'hypertrophie.

Respectez la répartition proposée même si vous ajustez les jours d'entrainement selon votre emploi du temps. Des absences répétées ou le non-respect des recommandations nutritionnelles ralentissent significativement la transformation physique.

Les compléments d'entraînement : abdominaux, mollets et cardio

Les abdominaux et mollets n'apparaissent généralement pas dans le planning principal, excepté durant les semaines 4, 5 et 6 où une séance mollets spécifique est programmée.

Vous pouvez intégrer ces groupes musculaires en fin de séance, sans dépasser trois fois par semaine. Plusieurs routines alternent pour éviter l'adaptation et maintenir la progression. La séance abdos 1 comprend le relevé de jambes suspendu en quatre séries au maximum de répétitions avec vingt secondes de repos, suivi du crunch poulie haute en cinq séries de quinze répétitions, puis du gainage en position pompes durant trois séries de trente secondes.

Le cardio dépend de votre objectif principal. Même en phase de sèche, le programme seul suffit avec une alimentation contrôlée riche en protéines et adaptée en calories. Quelques séances de fractionné accélèrent la perte de gras sans compromettre le gain musculaire. Les séances HIIT favorisent également la récupération active en oxygénant les tissus musculaires.