Musculation 90-120 min/semaine : vivez plus longtemps

147 000 participants. 30 ans de suivi. C'est l'ampleur de l'étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine qui chamboule nos certitudes sur la longévité et l'exercice physique. Résultat le plus frappant : faire de la musculation 90 à 120 minutes par semaine serait associé à une réduction de 13 % du risque de mortalité toutes causes confondues.

Les chercheurs ont croisé les données de trois grandes cohortes américaines, dont la Nurses' Health Study et la Health Professionals Follow-up Study, menées entre 1992 et 2022. Les participants, âgés en moyenne de 54 ans, renseignaient leur volume d'exercice tous les deux ans. Autant dire que ce n'est pas une étude de court terme bâclée un dimanche matin.

Le sweet spot de la musculation pour limiter la mortalité

Le chiffre qui retient l'attention : entre 90 et 120 minutes hebdomadaires d'entraînement en résistance, le risque de décès par maladie cardiovasculaire chute de 19 %, et celui lié aux maladies neurologiques de 27 %. Au-delà de 120 minutes par semaine, aucun bénéfice supplémentaire n'a été observé. Pas besoin de s'épuiser deux heures par jour, donc.

Edward Giovannucci, professeur de nutrition et d'épidémiologie à la Harvard T.H. Chan School of Public Health et auteur correspondant de l'étude, précise que le lien entre cardio et longévité était déjà documenté. Ce qui manquait, c'était la compréhension du rôle précis de la musculation, seule et combinée, face à la mortalité à long terme.

Pour les maladies neurologiques, Giovannucci invite à la prudence : les maladies neurodégénératives comme Alzheimer évoluent souvent des années avant le diagnostic, ce qui complique l'interprétation. Une personne déjà atteinte peut réduire son activité physique par elle-même, faussant la corrélation. D'autres recherches sont nécessaires.

Cardio + musculation : le duo gagnant pour vivre plus longtemps

L'étude confirme que les deux types d'exercice agissent par des mécanismes biologiques distincts. Le cardio améliore la capacité cardiovasculaire, la pression artérielle et la sensibilité à l'insuline. La musculation, elle, préserve la masse musculaire, améliore le métabolisme du glucose et réduit la fragilité liée à l'âge. Yiwen Zhang, chercheuse postdoctorale à Harvard et première autrice de l'étude, insiste : étudier ces deux modalités séparément ET ensemble est indispensable.

Les participants combinant un volume élevé d'exercice aérobie et 60 à 119 minutes de musculation par semaine présentaient les taux de mortalité les plus bas de toute la cohorte. Voilà un argument de poids pour sortir du piège du "cardio ou salle de sport".

• Commencer par 2 séances de 30 minutes de musculation par semaine
• Ajouter progressivement une troisième séance pour atteindre 90 minutes
• Maintenir en parallèle une activité aérobie régulière (marche, vélo, natation)
• Varier les exercices pour solliciter équilibre, force et coordination

Swapnil Patel, vice-président du département de médecine du Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center, souligne que trop de patients n'envisagent l'exercice que sous l'angle du cardio. Cette étude leur apporte une preuve concrète que la musculation offre des bénéfices indépendants et complémentaires.

Pour démarrer sans risque de blessure, David Cutler, médecin de famille certifié au Providence Saint John's Health Center de Santa Monica, recommande de consulter un coach sportif qualifié. Ce n'est pas une dépense superflue : c'est un investissement pour éviter des frais médicaux bien plus lourds. Si vous cherchez à structurer votre pratique, une routine de musculation pour perfectionner l'équilibre et la coordination constitue un superbe point de départ, surtout pour les débutants ou les personnes reprenant l'activité après une longue pause.