Musculation à 68 ans : cette combinaison d'exercices m'a fait gagner beaucoup de muscle

À près de 71 ans, commencer la musculation à un âge avancé peut sembler intimidant. Pourtant, après une chute traumatisante à 67 ans ayant causé une fracture du fémur et des deux os du poignet, cette transformation a complètement changé ma vie. Hospitalisée pendant quatre semaines, j'ai traversé une période sombre où ma mobilité et mon indépendance semblaient perdues à jamais. Mon moral en prit un coup sérieux, mais refuser de me laisser définir par mes limites fut le premier pas vers ma renaissance physique.

Une approche progressive pour reconstruire son corps après 65 ans

Sept mois après l'accident, mon médecin m'autorisa enfin à reprendre l'activité physique. Je me suis inscrite à des cours de Pilates pour débutants, bien que les exercices autrefois faciles soient devenus des défis. Mon praticien insista sur un point crucial : développer la force musculaire et améliorer la densité osseuse nécessitait un entraînement en résistance. Pendant des décennies, j'avais privilégié le cardio, craignant que soulever des poids ne me fasse prendre trop de volume.

Barrett Weber, coach spécialisé dans la récupération post-traumatique et l'entraînement pour la longévité, devint mon allié. Nous avons débuté avec des exercices au poids du corps comme les squats et les fentes, en perfectionnant mes mouvements. Les exercices unilatéraux, travaillant une jambe à la fois, corrigèrent les déséquilibres créés par des mois de compensation. Ma confiance grimpa progressivement tandis que monter les escaliers ou porter des charges lourdes redevenait naturel. Cette évolution m'encouragea à augmenter mes séances à trois fois par semaine.

L'alimentation stratégique au service de la construction musculaire

Parallèlement à l'entraînement en résistance, j'ai découvert l'importance des macronutriments. Grâce aux conseils de ma nièce Denise Kirtley, qui avait elle-même connu une transformation majeure, j'appris à suivre mes apports en protéines, glucides et lipides. Pour soutenir la croissance musculaire et la santé osseuse, je consomme désormais 140 grammes de protéines répartis sur quatre à cinq repas quotidiens.

Cette approche nutritionnelle représenta un changement de mentalité radical. Plutôt que de restreindre les calories, je réfléchis désormais à comment nourrir mon organisme pour le rendre plus résistant. Les aliments entiers composent l'essentiel de mon régime, bien que je m'autorise une certaine flexibilité. Cette combinaison gagnante entre musculation et nutrition appropriée m'a permis de perdre du poids tout en gagnant considérablement en force. Pour les femmes confrontées à des changements hormonaux, la musculation après la ménopause peut également transformer votre entraînement.

Mon programme actuel pour maintenir les gains musculaires

Aujourd'hui, je m'entraîne au moins cinq fois hebdomadairement. Trois sessions avec Barrett au Wembley Club alternent haut du corps, bas du corps et corps complet. Mon arsenal d'exercices inclut :

• Dips pour triceps et tractions assistées
• Développé couché et hip thrusts
• Soulevés de terre roumains et squats avec kettlebells
• Chaque séance comprend six à huit exercices différents

Le Pilates reformer complète mes entraînements quatre à cinq fois par semaine au Club Pilates, apportant un travail respiratoire et un engagement du centre du corps. Une visite hebdomadaire à OsteoStrong, centre utilisant des machines spécialisées pour stimuler la densité osseuse, s'ajoute à ma routine. Les étirements systématiques et massages réguliers chez Ubuntu Wellness complètent cette approche holistique. À presque 71 ans, je préfère être la plus âgée en salle de sport plutôt que la plus jeune en maison de repos.