La marche seule peut-elle vraiment maintenir votre forme physique ?

La marche est l'activité de loisir la plus pratiquée aux États-Unis. Une étude publiée dans PLOS One en 2026, basée sur 396 261 adultes américains interrogés en 2019, le confirme : 44 % des répondants déclarent marcher comme activité principale. Mais cette habitude suffit-elle vraiment à maintenir une bonne condition physique ? Les experts sont formels : pour beaucoup, la réponse est non.

Marche et activité physique : ce que révèle la recherche

L'étude met en lumière des différences notables selon le lieu de vie. Les citadins pratiquent davantage la course à pied, la musculation ou la danse, tandis que les habitants des zones rurales s'orientent vers le jardinage, la chasse ou la pêche. Ces choix reflètent les infrastructures disponibles et les habitudes culturelles locales. Les résidents urbains respectent d'ailleurs plus fréquemment les recommandations officielles d'activité physique que leurs homologues ruraux.

Le constat le plus frappant concerne les marcheurs eux-mêmes. Seulement 25 % d'entre eux atteignent les objectifs combinés en matière d'activité aérobie et de renforcement musculaire. Environ 22 % ne satisfont à aucun des deux critères. Marcher reste bénéfique — pour la gestion du poids, l'humeur, la santé cardiovasculaire —, mais cela ne suffit pas toujours.

Une revue de 2023 montre que marcher entre 8 000 et 10 000 pas par jour apporte des bénéfices cardiovasculaires et psychologiques significatifs. Le jardinage, lui, constitue une activité physique modérée utile pour la force musculaire, la production de vitamine D et le bien-être mental. En revanche, la chasse et la pêche, sauf si elles impliquent beaucoup de marche ou de randonnée, ne fournissent pas une intensité suffisante pour répondre aux critères de l'activité modérée à vigoureuse.

Le CDC recommande aux adultes au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée par semaine — soit 30 minutes de marche rapide cinq jours par semaine — ainsi que deux séances de renforcement musculaire hebdomadaires. Ces seuils constituent un minimum, pas un idéal.

Compléter sa routine pour un maintien physique efficace

Christiaan Abildso, spécialiste de l'activité physique à l'Université de Virginie-Occidentale et co-auteur de l'étude, insiste sur la nécessité d'adapter les conditions locales pour encourager la pratique sportive. Il propose notamment de :

• Élargir les accotements des routes rurales pour le vélo et la course
• Développer le réseau national de voies vertes sur d'anciennes voies ferrées
• Ouvrir les équipements scolaires au grand public
• Créer ou améliorer des espaces verts accessibles
• Mettre en place des programmes de gym adaptée dans les centres pour seniors

Michael Fredericson, professeur à Stanford Medicine, recommande un programme hebdomadaire complet intégrant quatre composantes : travail aérobie, renforcement musculaire, exercices de souplesse et travail du gainage. Il valorise aussi les exercices-collations — des séquences courtes de 1 à 5 minutes réparties dans la journée, comme monter des escaliers ou faire des sauts. Cette méthode améliore significativement la capacité cardio-respiratoire, notamment chez les sédentaires.

David Cutler, médecin généraliste à Santa Monica en Californie, insiste sur l'importance des exercices de renforcement du core — abdominaux, lombaires, hanches — pour la posture et la prévention des douleurs dorsales. Les étirements réguliers améliorent quant à eux l'amplitude articulaire, la souplesse vasculaire et la prévention des blessures. Marcher reste une excellente base, mais l'associer à d'autres pratiques reste indispensable pour maintenir une vraie forme physique dans la durée.