Full-body conditioning : la méthode Simone Ashley

Simone Ashley ne laisse rien au hasard. La star de Bridgerton et du très attendu Devil Wears Prada 2 s'entraîne régulièrement à l'Alo Studios, même en pleine période de tournage. Sa routine combine force, cardio et Pilates — un triptyque redoutablement efficace qu'elle peaufine avec des coaches comme Laura Quinn et Sarah Digiovanni. « Elle a changé la donne pour moi en termes de ce que mon corps peut endurer », confie-t-elle à Vogue UK à propos de Quinn. Résultat : une silhouette athlétique et une énergie mentale qu'elle relie immédiatement à l'effort physique. La musculation ralentirait le vieillissement biologique, et les entraînements de Simone Ashley en sont une belle illustration.

Les exercices phares de son programme de conditionnement

Sa méthode repose sur des mouvements fonctionnels et polyarticulaires, associant cardio-training et travail musculaire en profondeur. Voici les 8 exercices centraux, avec des repères concrets pour les intégrer à votre propre routine.

1. SkiErg — 3 séries de 45 secondes, 30 secondes de repos. Machine basse intensité articulaire, idéale pour travailler les dorsaux, le gainage et l'endurance cardio sans impact. Parfaite pour débuter selon le coach Andy Vincent.
2. Thruster avec haltères — 4 séries de 10 répétitions, 60 secondes de repos. Squat enchaîné à un développé épaules : la combinaison la plus rentable pour solliciter tout le corps en un seul mouvement.
3. Poussée de traîneau (sled push) — 4 séries de 20 mètres, 90 secondes de repos. Cet exercice développe simultanément l'accélération, la puissance des jambes et l'endurance cardiovasculaire, comme le souligne Sarah Campus, fondatrice de LDN MUMS FITNESS.
4. Renegade row — 3 séries de 8 répétitions par côté, 60 secondes de repos. Bien plus qu'un rowing : la stabilité du gainage est ici aussi exigeante que la traction elle-même.
5. Rameur — 3 séries de 500 mètres, 90 secondes de repos. Annie Mulgrew, vice-présidente fondatrice de City Row, précise que chaque mouvement de rame sollicite les jambes à hauteur de 65 à 75 %.
6. Med-ball slam burpee — 3 séries de 8 répétitions, 75 secondes de repos. La combinaison explosive par excellence : puissance du haut du corps, gainage, plyométrie — tout en un.
7. Fentes marchées lestées — 3 séries de 12 répétitions par jambe, 60 secondes de repos. Le travail unilatéral améliore l'équilibre et corrige les asymétries musculaires, selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning.
8. Fente sur reformer Pilates — 3 séries de 10 répétitions par jambe, 45 secondes de repos. La plateforme mobile force une concentration totale et une activation profonde du gainage. Noemi Nagy-Bhavsar, fondatrice de Beyond Move Studio, conseille ce mouvement en fin de séance, comme exercice de niveau avancé.

Adapter cette routine à votre niveau et progresser sur la durée

Franchement, inutile de tout reproduire dès le premier entraînement. Commencez par trois exercices — le rameur, les fentes marchées et le thruster — avant d'intégrer les autres progressivement sur 4 à 6 semaines.

Pour progresser, augmentez les charges ou réduisez les temps de repos toutes les deux semaines. La régularité prime largement sur l'intensité ponctuelle. Simone Ashley le répète elle-même : c'est quand les obligations s'accumulent qu'elle s'entraîne davantage, pas moins. Ce renversement de logique est peut-être le vrai secret de sa méthode.