Force, équilibre et réflexes : déclin lié à l'âge

Une étude ayant suivi près de 1 900 adultes âgés de 70 à 79 ans sur trois ans a révélé quelque chose de troublant : même ceux qui conservaient leur masse musculaire perdaient de la force. La force dans les jambes diminuait environ trois fois plus vite que la masse musculaire elle-même. Le miroir ment, en quelque sorte. Les jambes peuvent sembler identiques pendant que leur puissance s'érode discrètement.

Ce constat repose la question dans les bons termes. Ce n'est pas si vous perdez des capacités qui compte, c'est lesquelles vous pouvez freiner.

Ce que le vieillissement fait réellement à votre corps

Certains mécanismes physiologiques sont, franchement, indispensables. La fréquence cardiaque maximale baisse régulièrement avec l'âge, et une analyse portant sur plus de 18 000 personnes a montré que ce déclin se produit au même rythme chez les sportifs aguerris et les personnes sédentaires. L'entraînement ne change presque rien à cette donnée-là.

Les grandes artères se rigidifient également : les fibres élastiques cèdent progressivement la place au collagène et au calcium, ce qui explique la hausse de la pression systolique avec l'âge. La capacité du cœur à se remplir rapidement après chaque battement chute de 30 à 50 % entre la trentième et la quatre-vingt-dixième année. Ce n'est donc pas le volume de pompage qui limite les seniors à l'effort, mais la fréquence cardiaque maximale réduite et la moindre capacité des muscles à extraire l'oxygène du sang.

La capacité aérobie maximale suit la même trajectoire. La Baltimore Longitudinal Study of Aging a montré que le déclin s'accélère nettement : de 3 à 6 % par décennie dans la vingtaine, il dépasse les 20 % par décennie après 70 ans, et ce, quel que soit le niveau d'activité physique.

Ce qui n'est pas figé, c'est le niveau depuis lequel vous déclinerez. Un senior actif à 60 ans et un sédentaire perdent leur capacité au même rythme, mais ils partent de hauteurs très différentes. Sur trente ans, c'est souvent la différence entre monter ses escaliers à 85 ans ou ne plus pouvoir le faire.

Préserver force, équilibre et réactivité : ce qui fonctionne vraiment

La perte musculaire liée à l'âge, la sarcopénie, augmente le risque de chutes et de perte d'autonomie. Bonne nouvelle : le muscle reste entraînable très tard. Des programmes de résistance progressive améliorent la force et la fonction physique chez des personnes de 70, 80 ans et au-delà. Après la ménopause, c'est surtout notable, car la chute des œstrogènes accélère la perte osseuse.

Une revue de 59 essais a établi que l'exercice réduit le taux de chutes de 23 %. Mieux encore, les programmes combinant travail d'équilibre et musculation les réduisent de 34 %. La force seule ne suffit pas : il faut aussi s'entraîner à être instable.

• Se tenir sur une jambe pendant que la bouilloire chauffe
• Pratiquer la marche talon-orteil
• Descendre les escaliers lentement, en contrôlant chaque mouvement
• S'entraîner à faire des pas rapides (step training) pour affûter les réflexes

Ce dernier point mérite qu'on s'y attarde. Quand on trébuche, les muscles n'ont pas le temps d'atteindre leur pleine puissance. C'est la vitesse de réaction qui prime. Une méta-analyse de sept essais a montré que l'entraînement aux pas rapides réduit le taux de chutes d'environ 50 %.

Rester physiquement actif est aussi lié à un risque de démence inférieur d'environ 20 %, selon des études suivies sur plus de vingt ans. Pour stimuler son cerveau, l'activité physique et les exercices cognitifs se complètent efficacement. Le vieillissement est une pente réelle. Mais votre position sur cette pente dépend largement de vous.