Exercices de force UAE Team Emirates : puissance escalade

Au Tour de France 2026, l'UAE Team Emirates a encore écrasé la concurrence dans les cols. Leur secret ? Pas de façon révolutionnaire. Giacomo Notari, entraîneur de l'équipe, résume la philosophie en une phrase : "On cherche fréquemment quelque chose de miraculeux et on oublie de faire les choses simples qui marchent vraiment." Cinq exercices fondamentaux, exécutés avec rigueur, suffisent à transformer la puissance en montée.

Les exercices de force à la croisée de la puissance escalade

Notari recommande une séance de musculation par semaine en pleine saison, deux à trois en hiver. Récupération entre chaque série : 2 minutes. Kettlebell, haltères ou barre, peu importe, l'exécution prime sur l'outil. Voici les cinq mouvements essentiels, dans l'ordre de progression logique :

1. Squat gobelet : mouvement fondateur, il sollicite l'ensemble de la chaîne musculaire et le gainage profond.
2. Soulevé de terre : chaîne postérieure et grip, indispensables pour tenir dans les relances.
3. Squat bulgare (split squat) : équilibre, dissociation et force unilatérale.
4. Planche haute : stabilité du tronc en position vélo.
5. Planche latérale : obliques et contrôle postural.

Le squat avec kettlebell tenu sous le menton, pieds écartés à la largeur des épaules, se réalise en descendant lentement puis en explosant vers le haut, poussant dans les talons. Trois séries progressives : 10-12 reps, 8-10, puis 6-8. Cette décélération contrôlée développe précisément la puissance explosive réclamée dans les pentes à plus de 10 %.

Le soulevé de terre, kettlebell devant les hanches, exige une charnière de hanche irréprochable : genoux légèrement fléchis, dos droit, fessiers qui partent vers l'arrière. L'outil descend le long des tibias jusqu'au niveau des mollets. La remontée se fait en serrant les fessiers et en poussant les hanches vers l'avant. Même protocole de séries. Avantage souvent ignoré : cet exercice renforce la force de préhension, utile quand on s'accroche au cintre dans les passages violents.

Gainage et équilibre : les fondations oubliées du grimpeur

Le squat bulgare place le pied arrière sur un banc, kettlebell à hauteur de poitrine. Le genou avant ne dépasse jamais la pointe du pied. On descend droit, on maintient une seconde en bas, on pousse avec la jambe avant. Chaque jambe complète ses reps avant de changer. C'est inconfortable, franchement, mais c'est exactement ce qui crée l'équilibre neuromusculaire qui manque à la plupart des cyclistes amateurs.

Pour la planche haute, position de pompe maintenue : hanches ni qui s'affaissent ni qui montent. Corps rigide de la nuque aux talons. À chaque expiration, gainage actif des abdominaux et des fessiers. La planche latérale cible les obliques externes, muscles rarement travaillés mais décisifs pour stabiliser le bassin sous effort. Coude sous l'épaule, pieds superposés ou décalés, hanches décollées du sol. Si 45 secondes paraissent trop longues au début, posez la hanche, respirez, reprenez. Le chrono tourne quand même.

Pour intégrer ce programme sans perturber votre charge vélo, planifiez ces séances dans une salle de sport complète équipée pour le fitness le lendemain d'une journée de récupération active. Évitez absolument la musculation la veille d'une sortie à intensité haute : la fatigue musculaire résiduelle sabote la qualité des intervalles.