5 Exercices de force pour muscler tout le corps

Kirsty Godso cumule presque 14 ans dans le secteur du fitness. Entraîneuse de célébrités comme Hailey Bieber, Olivia Rodrigo ou Kaia Gerber, elle a bâti sa réputation sur une philosophie claire : l'entraînement intuitif au service du corps, loin des tendances algorithmiques et du bruit des réseaux sociaux. Pour elle, cinq mouvements de force suffisent à transformer la silhouette de haut en bas.

Les 5 exercices de musculation plébiscités par une entraîneuse de stars

Godso privilégie systématiquement des exercices polyarticulaires à fort recrutement musculaire. Ce n'est pas du hasard : ce type de mouvement sollicite plusieurs chaînes musculaires en même temps, ce qui optimise chaque minute passée à s'entraîner.

Voici les cinq mouvements qu'elle intègre à toutes ses programmations, avec leur groupe musculaire principal et le niveau conseillé :

Commençons par le hip thrust. Godso l'utilise plusieurs fois par semaine, en variant les versions : unilatéral, bilatéral, surélévé. Pour bien l'exécuter, appuie le haut du dos sur un banc, pose la barre sur les hanches, puis pousse talons contre le sol jusqu'à former une ligne droite épaules-genoux. L'erreur la plus fréquente : placer les pieds trop près ou trop loin, ce qui bascule le travail vers les quadriceps ou les ischio-jambiers. Règle ta position avec un miroir latéral avant d'ajouter du poids.

Le cable face pull cible le dos supérieur et la posture, deux zones fréquemment négligées. Règle la poulie à hauteur d'épaules, tire la corde vers le visage en ouvrant les coudes à 90 degrés. Astuce de Godso : maintiens la position finale une à deux secondes. Tu ressentiras immédiatement l'engagement du core.

Le soulevé de terre, lui, illumine toute la chaîne postérieure. Elle préfère la version au kettlebell avec ses clients, alternant RDL roumain et stance fendu pour travailler la stabilité unilatérale. Colonne neutre, regard droit devant, fessiers et abdominaux contractés à la montée : trois règles non négociables. Pour les débutants qui peinent à trouver le mouvement de charnière, une bande élastique fixée à un poteau et passée autour des hanches guide naturellement la trajectoire.

Les extensions triceps à la poulie concluent fréquemment ses circuits en finisher à hautes répétitions. Coudes collés aux côtes, légère inclinaison du buste vers l'avant, épaules basses : trois points de vigilance qui font toute la différence entre un exercice efficace et un mouvement compensé par les trapèzes.

Enfin, le rowing un bras en planche haute est, selon ses propres mots, "celui que mes clientes adorent détester". En planche sur les mains, pieds écartés pour stabiliser les hanches, tu tires un haltère ou un câble sans perdre la planéité du dos. Démarre léger : la stabilité réduit le poids utile de façon surprenante.

Préparer et récupérer pour progresser vraiment

Godso est catégorique sur un point souvent ignoré : ne pas s'entraîner à jeun. Une petite collation protéinée avant la séance, même une prise de protéines dans un café ou un matcha, améliore sensiblement l'énergie disponible.

Elle recommande aussi de consacrer 5 à 10 minutes au foam rolling et à l'activation musculaire avant chaque séance de renforcement. Pas besoin d'un rituel élaboré : quelques rotations de hanche, des abductions avec élastique, et le corps est prêt à recruter efficacement.

• Ajouter 15 à 20 minutes de marche ou de stepper après la séance favorise la récupération
• Fractionner son objectif de pas en petites promenades de 10 minutes après les repas stabilise la glycémie
• Priorité à la régularité hebdomadaire plutôt qu'à l'intensité ponctuelle

La vraie clé de la progression à long terme n'est pas de suivre chaque nouvelle tendance, mais de construire une base solide d'exercices maîtrisés et plaisants. Franchement, cinq mouvements bien exécutés valent mieux que vingt gestes bâclés au hasard d'un feed Instagram.